Жизнь, психология, путешествия (taanyabars) wrote,
Жизнь, психология, путешествия
taanyabars

Categories:

Как мы стараемся совладать с коронавирусом. Взгляд психолога



Что делать, когда кажется, что трудностей слишком много? Как справиться с тревогой, апатией, бессилием? Как найти выход из безвыходной ситуации? Все эти вопросы сейчас актуальны для многих.
Я не волшебник и не фокусник (а всего лишь психолог) и не дам вам готовых ответов, решений или рецептов. Но я расскажу о том, какие варианты доступны для каждого из нас, а дальше вы можете выбирать, пробовать или придумывать то, что сработает именно для вас.

Про совладание
В прошлый раз мы познакомились с психологическими защитами, которые ослабляют тревогу и уменьшают отрицательные эмоции за счет того, что искажают наше понимание и/или отношение к происходящему. Защиты  делают это независимо от нашего желания и обычно неосознанно. Сегодня мы поговорим о более здоровых и адаптивных механизмах, которые психологи называют совладание, а иногда не заморачиваются и пользуюся английским словом копинг (копинг-поведение, копинг-реакции)
Совладание  более осознанно, чем защиты, в отличие от защит, мы можем выбирать те или иные способы совладания, управлять ими. Для этого, кстати, не обязательно читать умные тексты, потому что многие из способов вам и так хорошо знакомы (но я все-таки расскажу про них еще раз). Проблема в том, что нет универсально "правильных" способов совладания, которые гарантированно подойдут вам в любой ситуации. Кстати, универсально "неправильных" способов тоже нет.
Я расскажу вам о способах совладания в общем, а дальше - дело за вами. Без ваших собственных стараний методы совладания вряд ли помогут. И в этом, кстати, еще одно их отличие от психологических защит, которые "работают", не спрашивая вашего разрешения.

Психофизиологическое совладание, или изменяем тело
Взаимозависимость психического и физиологического гораздо теснее, чем нам обычно кажется. Поэтому изменяя тело, мы меняем и душу. Проверено - работает! Не пренебрегайте.
К сожалению, сейчас многим недоступен самый простой и эффективный способ высвобождения скопившейся негативной энергии - физическая нагрузка на свежем воздухе. Остаются нагрузки в помещении (не забывайте открывать окно) - спорт и домашние дела (помыть пол, разгрести завалы), а также на балконе. Иногда хорошо помогает контрастный душ.

Если стоит задача успокоиться, избавиться от тревожных мыслей, то стоит использовать работу с дыханием и медитацию.Помогают даже самые примитивные упражнения, к примеру: медленный вдох - небольшая задержка дыхания - медленный выдох. Или: сосредоточиться на своем дыхании в течение минуты. Чуть более сложные варианты вы найдете без проблем в интернете.
В эту же группу следует отнести еду, алкоголь и курение. Не призываю никого ими увлекаться, но бывают ситуации, когда это - наименьшее из всех зол (любимая пироженка, в которой вы себе долго отказывали - это такая радость). А также к ней можно отнести продолжительный сон (если он получается)

Поведенческое совладание, или изменяем ситуацию
Эта часть программы совладания относится к конкретным делам и поступкам и содержит хорошо знакомые нам пункты: составление плана, конкретные действия, поэтапное решение проблемы и пр. Без них не обойтись при планировании повседневных дел, поиске дефицитных масок и средств защиты, в решении рабочих проблем и пр. Здесь все довольно очевидно на уровне здравого смысла, поэтому я остановлюсь лишь на двух моментах.
Поиск информации в наше время - палка о двух концах. С одной стороны, информация о способах защиты от коронавируса, о новых постановлениях, которые нас касаются (оштрафуют или не оштрафуют за выход из дома?), жизненно важен. С другой - масса страшилок и ужастиков, непроверенных новостей способна лишить спокойствия любого. Что делать? Универсального рецепта нет, но возможно, стоит выбрать какой-то один заслуживающий доверия канал информации, а остальные жестко ограничить.
Про обращение за помощью мы нередко забываем или отказываемся от нее: неудобно, непривычно, никто не откликнется, и пр. А на самом деле это один из главных ресурсов совладания с трудной ситуацией. Так, в моей ленте ЖЖ есть и волонтер, который покупает продукты для находящихся в самоизоляции, и женщина, которая такой помощью пользуется.

Эмоциональное совладание, или изменяем отношение
Третья группа способов совладания - самая большая. Мы мало что можем изменить в ситуации с коронавирусом (кроме сидения дома), остается стараться сделать так, чтобы его воздействие на нашу жизнь и психику было как можно менее разрушительным.
- Откладывание и отвлечение. Метод героини популярного женского романа "Сейчас я не буду об этом думать. Я подумаю об этом потом" - неплохо работает, если вам удается его применить (не у всех получается). А у меня отлично сработало отвлечение: в самые тяжелые дни я "заглатывала" сериалы, любителем которых никогда не была. Часто неплохо отвлекает кулинария и любой ручной труд - в общем, стоит поискать что-то свое.
- Фантазия - очень действенный механизм, которым мы пользуемся реже, чем он заслуживает. Фантазия позволят достичь желаемого в воображении, и полученные при этом положительные эмоции придают силы.
- Творчество - прекрасный способ трансформировать свои мысли и чувства в слова, образы и пр. Не зря про несчастную любовь написано гораздо больше стихов, чем про любовь счастливую.
- Юмор - тоже действенный механизм: если удается посмеяться над чем-то страшным и ли тревожным, то страдать уже не получится. Кстати, по моим наблюдениям, количество шуток, анекдотов, мемов и прочих смешных вещиц за последнее время увеличилось. Думаю, это неслучайно.
- Ритуалы - привычный способ и распорядок действий придает чувство стабильности и снижает тревогу. Если у вас есть ритуал возвращения в безопасный дом из полного опасностей внешнего мира (что, с каком порядке и сколько времени мыть, обрабатывать и пр.), наверное это неплохо не только из соображений гигиены.
- Разрядка - выход отрицательных эмоций через крик, плач, ругательства, агрессивные действия. Если это помогает вам и не причиняет вреда другим - почему бы и нет? Можно продумать безопасные и не шокирующие ваших близких варианты. К примеру, в детстве моей дочки мы иногда устраивали драку диванными подушками: безопасно и уравновешивает "весовые категории" участников.
- Фатализм - если мы ничего не можем изменить, то нужно просто расслабиться и жить моментом, а дальше будь что будет. Очень здраво и ценно, но мало у кого получается.
- Переоценка ценностей и самоизменение - поиск положительных моментов в нынешней ситуации (к примеру, свободное время, побыть с близкими и пр.), приобретение ценного жизненного опыта, возможность что-то новое узнать, научиться, переосмыслить, источник для повышения самооценки (я справляюсь) и пр.
Примерно об этом на днях говорила Елизавета II с мудростью королевы и человека с более, чем 90-летним жизненным опытом

И хотя самоизоляция порой трудна, многие люди всех вер и атеисты обнаруживают, что она дает возможность притормозить, сделать паузу и поразмышлять в молитве или в медитации.

Я почти не рассказывала про конкретные способы, приемы и лайфхаки для самопомощи, подобные тем, что на верхнем рисунке (спасибо за него психологу и художнице zenbanani. Уверена, что вы придумаете их сами. Делитесь ими в комментариях, а я напишу обзор, чтобы другие тоже смогли воспользоваться вашими находками.
Всем здоровья!

Tags: психология, я просветитель
Subscribe

Posts from This Journal “я просветитель” Tag

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 49 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

Posts from This Journal “я просветитель” Tag