Как мы стараемся совладать с коронавирусом. Взгляд психолога

Что делать, когда кажется, что трудностей слишком много? Как справиться с тревогой, апатией, бессилием? Как найти выход из безвыходной ситуации? Все эти вопросы сейчас актуальны для многих.
Я не волшебник и не фокусник (а всего лишь психолог) и не дам вам готовых ответов, решений или рецептов. Но я расскажу о том, какие варианты доступны для каждого из нас, а дальше вы можете выбирать, пробовать или придумывать то, что сработает именно для вас.

Про совладание
В прошлый раз мы познакомились с психологическими защитами, которые ослабляют тревогу и уменьшают отрицательные эмоции за счет того, что искажают наше понимание и/или отношение к происходящему. Защиты  делают это независимо от нашего желания и обычно неосознанно. Сегодня мы поговорим о более здоровых и адаптивных механизмах, которые психологи называют совладание, а иногда не заморачиваются и пользуюся английским словом копинг (копинг-поведение, копинг-реакции)
Совладание  более осознанно, чем защиты, в отличие от защит, мы можем выбирать те или иные способы совладания, управлять ими. Для этого, кстати, не обязательно читать умные тексты, потому что многие из способов вам и так хорошо знакомы (но я все-таки расскажу про них еще раз). Проблема в том, что нет универсально "правильных" способов совладания, которые гарантированно подойдут вам в любой ситуации. Кстати, универсально "неправильных" способов тоже нет.
Я расскажу вам о способах совладания в общем, а дальше - дело за вами. Без ваших собственных стараний методы совладания вряд ли помогут. И в этом, кстати, еще одно их отличие от психологических защит, которые "работают", не спрашивая вашего разрешения.

Психофизиологическое совладание, или изменяем тело
Взаимозависимость психического и физиологического гораздо теснее, чем нам обычно кажется. Поэтому изменяя тело, мы меняем и душу. Проверено - работает! Не пренебрегайте.
К сожалению, сейчас многим недоступен самый простой и эффективный способ высвобождения скопившейся негативной энергии - физическая нагрузка на свежем воздухе. Остаются нагрузки в помещении (не забывайте открывать окно) - спорт и домашние дела (помыть пол, разгрести завалы), а также на балконе. Иногда хорошо помогает контрастный душ.

Если стоит задача успокоиться, избавиться от тревожных мыслей, то стоит использовать работу с дыханием и медитацию.Помогают даже самые примитивные упражнения, к примеру: медленный вдох - небольшая задержка дыхания - медленный выдох. Или: сосредоточиться на своем дыхании в течение минуты. Чуть более сложные варианты вы найдете без проблем в интернете.
В эту же группу следует отнести еду, алкоголь и курение. Не призываю никого ими увлекаться, но бывают ситуации, когда это - наименьшее из всех зол (любимая пироженка, в которой вы себе долго отказывали - это такая радость). А также к ней можно отнести продолжительный сон (если он получается)

Поведенческое совладание, или изменяем ситуацию
Эта часть программы совладания относится к конкретным делам и поступкам и содержит хорошо знакомые нам пункты: составление плана, конкретные действия, поэтапное решение проблемы и пр. Без них не обойтись при планировании повседневных дел, поиске дефицитных масок и средств защиты, в решении рабочих проблем и пр. Здесь все довольно очевидно на уровне здравого смысла, поэтому я остановлюсь лишь на двух моментах.
Поиск информации в наше время - палка о двух концах. С одной стороны, информация о способах защиты от коронавируса, о новых постановлениях, которые нас касаются (оштрафуют или не оштрафуют за выход из дома?), жизненно важен. С другой - масса страшилок и ужастиков, непроверенных новостей способна лишить спокойствия любого. Что делать? Универсального рецепта нет, но возможно, стоит выбрать какой-то один заслуживающий доверия канал информации, а остальные жестко ограничить.
Про обращение за помощью мы нередко забываем или отказываемся от нее: неудобно, непривычно, никто не откликнется, и пр. А на самом деле это один из главных ресурсов совладания с трудной ситуацией. Так, в моей ленте ЖЖ есть и волонтер, который покупает продукты для находящихся в самоизоляции, и женщина, которая такой помощью пользуется.

Эмоциональное совладание, или изменяем отношение
Третья группа способов совладания - самая большая. Мы мало что можем изменить в ситуации с коронавирусом (кроме сидения дома), остается стараться сделать так, чтобы его воздействие на нашу жизнь и психику было как можно менее разрушительным.
- Откладывание и отвлечение. Метод героини популярного женского романа "Сейчас я не буду об этом думать. Я подумаю об этом потом" - неплохо работает, если вам удается его применить (не у всех получается). А у меня отлично сработало отвлечение: в самые тяжелые дни я "заглатывала" сериалы, любителем которых никогда не была. Часто неплохо отвлекает кулинария и любой ручной труд - в общем, стоит поискать что-то свое.
- Фантазия - очень действенный механизм, которым мы пользуемся реже, чем он заслуживает. Фантазия позволят достичь желаемого в воображении, и полученные при этом положительные эмоции придают силы.
- Творчество - прекрасный способ трансформировать свои мысли и чувства в слова, образы и пр. Не зря про несчастную любовь написано гораздо больше стихов, чем про любовь счастливую.
- Юмор - тоже действенный механизм: если удается посмеяться над чем-то страшным и ли тревожным, то страдать уже не получится. Кстати, по моим наблюдениям, количество шуток, анекдотов, мемов и прочих смешных вещиц за последнее время увеличилось. Думаю, это неслучайно.
- Ритуалы - привычный способ и распорядок действий придает чувство стабильности и снижает тревогу. Если у вас есть ритуал возвращения в безопасный дом из полного опасностей внешнего мира (что, с каком порядке и сколько времени мыть, обрабатывать и пр.), наверное это неплохо не только из соображений гигиены.
- Разрядка - выход отрицательных эмоций через крик, плач, ругательства, агрессивные действия. Если это помогает вам и не причиняет вреда другим - почему бы и нет? Можно продумать безопасные и не шокирующие ваших близких варианты. К примеру, в детстве моей дочки мы иногда устраивали драку диванными подушками: безопасно и уравновешивает "весовые категории" участников.
- Фатализм - если мы ничего не можем изменить, то нужно просто расслабиться и жить моментом, а дальше будь что будет. Очень здраво и ценно, но мало у кого получается.
- Переоценка ценностей и самоизменение - поиск положительных моментов в нынешней ситуации (к примеру, свободное время, побыть с близкими и пр.), приобретение ценного жизненного опыта, возможность что-то новое узнать, научиться, переосмыслить, источник для повышения самооценки (я справляюсь) и пр.
Примерно об этом на днях говорила Елизавета II с мудростью королевы и человека с более, чем 90-летним жизненным опытом

И хотя самоизоляция порой трудна, многие люди всех вер и атеисты обнаруживают, что она дает возможность притормозить, сделать паузу и поразмышлять в молитве или в медитации.

Я почти не рассказывала про конкретные способы, приемы и лайфхаки для самопомощи, подобные тем, что на верхнем рисунке (спасибо за него психологу и художнице zenbanani. Уверена, что вы придумаете их сами. Делитесь ими в комментариях, а я напишу обзор, чтобы другие тоже смогли воспользоваться вашими находками.
Всем здоровья!